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Der richtige Umgang mit dem Jetlag

Allgemeine Informationen

Als Jetlag wird eine nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftretende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet. Nach der Reise über mehrere Zeitzonen ist die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron. Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf; die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt.

Da die innere Uhr sich nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit angleichen kann, prägen sich die körperlichen und psychischen Beschwerden des Jetlag unterschiedlich aus. Während der Schlaf-Wach-Rhythmus nach zwei bis drei Tagen wieder synchron zur Uhrzeit vor Ort abläuft, passt sich die Körpertemperatur zum Beispiel erst nach fünf Tagen den neuen Gegebenheiten an.

Zur Veranschaulichung der Zeitzonen finden Sie hier eine Übersichtkarte. Allgemein lässt sich sagen, geht der Flug Richtung Osten, dann muss die Uhr vorgestellt werden, geht der Flug Richtung Westen, wird die Uhr zurückgestellt.

Beschwerden

Die häufigsten Beschwerden des Jetlags sind Schlafstörungen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bei körperlichen, manuellen und kognitiven Anforderungen.

Dabei verschwinden die subjektiven Beschwerden meist nach wenigen Tagen, während Körpertemperatur und Hormonstatus sich erst nach bis zu 2 Wochen anpassen. Die Dauer der Umstellung hängt hauptsächlich von der Anzahl der überflogenen Zeitzonen, vom Alter und vom gesundheitlichen Zustand des Reisenden ab.

Vorbeugung und Behandlung

Zur Vorbeugung und Behandlung des Jetlags gibt es eine Vielzahl von Verhaltensempfehlungen, die darauf abzielen, die Anpassung an die Zeitzone des Zielortes zu erleichtern und so Beschwerden des Jetlags abzumildern.

Bei Kurzreisen kann jedoch auch in Erwägung gezogen werden, den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat beizubehalten.

Allgemeine Verhaltensempfehlungen

  • Bereits vor dem Abflug können Sie versuchen, die Zeit des Urlaubslandes zu imitieren und etwas eher oder später – je nachdem in welche Himmelsrichtung die Reise geht – schlafen gehen. Günstig ist es, wenn Sie versuchen im Flugzeug Richtung Westen nur ganz kurz zu schlafen, Richtung Osten umso mehr.
  • Um sich mental an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen, kann schon im Flugzeug die Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes umgestellt werden.
  • Weder Schlafmittel noch Alkohol vor oder auf dem Flug einnehmen, da diese die Anpassung nicht beschleunigen, sondern sogar im Gegenteil eher erschweren.
  • Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf in der ersten Nacht nach der Ankunft am Zielort.
  • Vermeiden Sie in den ersten zwei Tagen nach der Landung anstrengende Aktivitäten, um dem Körper Zeit zum einzugewöhnen zu lassen.
  • Verzichten Sie in der Umstellungszeit auf den Mittagsschlaf und bleiben Sie wach, auch wenn Sie müde sind. Legen Sie dafür eine Erholungspause ein. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und Sie schlafen Nachts besser.
  • Versuchen Sie Ess- und Schlafrhythmus des Urlaubslandes zu übernehmen, auch wenn zunächst Durchschlaf- oder Einschlafstörungen auftreten können.
  • Verbringen Sie viel Zeit im Freien im Tagesrhythmus des Zielortes, dass erleichtert die Umstellung.
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